Unngå PC-nakke med fem minutters treningsprogram

Lange dager foran datamaskinen kan gi hodepine og belastningsskader. Hold nakken fri for spenninger med dette fem-minutters-programmet.

For oss frilansere er helsa den viktigste kapitalen. Ingen andre gjør jobben hvis vi blir satt ut av spill. Forebygging er viktig. Vi starter derfor en liten artikkelserie med tips om langsomme treningsformer for kontorarbeidere.

Langsom trening er mer effektivt mot belastningsskader enn all verdens jogging, aerobic og vektløfting. En artikkel om Pilates av pilatesinstruktør Ann-Elisabeth Solberg er på vei, det samme er en om hvordan du på en enkel måte unngår spenninger i øvre del av rygg og i nakken. Artikler om Alexanderteknikken er også på vei. Følg med!

Men først nakkeprogrammet:

Foto: Sparkys

Dette programmet fant jeg på VG sine nettsider for flere år siden. Lappen jeg skrev ut har siden hengt på veggen på kontoret for å minne meg på å senke skuldrene og få i gang blodsirkulasjonen i nakkemusklene med jevne mellomrom.

Ifølge fysioterapeuter kan du godt ha tyrenakke og råsterk ytre nakkemuskulatur uten at det nødvendigvis hjelper mot nakketrøbbel. For å holde nakken i form er det essensielt å få kontakt med de indre musklene og trene dem opp til fleksibilitet, styrke og stabilitet. Dette krever langsomme bevegelser, konsentrasjon og en smule tålmodighet i starten. Men som med all trening går ting på skinner når du først er kommet i siget.

Her er noen enkle øvelser du for eksempel kan kjøre gjennom før lunsj. Gjør dem tre ganger i uken hvis du begynner på null. Hver øvelse gjentas 5-10 ganger.

Stabilitet og styrke av dype muskler på halsen

Lettest:
Stå rett inntil en vegg, gjør nakken «lang», trekk haken inn mot halsen, hold to-tre sekunder, rolig tilbake.

Middels:
Sitt på en stol, rett i ryggen og gjør nakken «lang». Trekk haken inn mot halsen i samme tempo som over.

Tyngst:
Ligg flatt på gulvet og gjør nakken «lang». Løft hodet litt opp fra underlaget, trekk haken inn mot halsen, hold 2-3 sekunder, rolig tilbake.

Repetisjoner: De samme utgangsstillingene og utførelser gjøres til høyre og venstre side. Hver øvelse gjentas 10-15 ganger.

Progresjon: Begynn med den letteste versjonen og gå til neste nivå når øvelsene er lette å gjøre.

Styrke og aktivisering av de ytre musklene i nakken

Øvelse 1:
Sitt rett på stolen og rett i nakken. Press skulderbladene sammen, hold stillingen mens skuldrene løftes opp mot hodet. Hold skuldrene sammen mens de senkes ned til utgangsstillingen. Slapp av før du gjentar i rolige bevegelser.

Øvelse 2:
Sitt rett på stolen og rett i nakken, vær avslappet i skuldrene. Sidebøy hodet mot skulderen og tilbake i rett stilling. Dette gjentas i rolige bevegelser.

Øvelse 3:
Ha samme utgangsstilling som øvelse 2. Vri hodet mot en side og foreta nikke-bevegelser i rolig utførelse med avslappede skuldrer.

Repetisjoner: Hver øvelse gjentas 10-15 ganger.

Mobilisere øvre og nedre del av nakken

Nedre del av nakken:
Sitt rett på stolen med «lang» nakke. Før haken frem uten noen annen form for bevegelse. Før haken ned til brystbenet, trekk inn haken. Hold haken i denne stillingen og rett opp nakken. Gjenta.

Øvre del av nakken:
Sitt på stolen og len deg avslappet fremover med albuene hvilende på knærne. Rett ut ryggen og nakken (hodet skal ikke bikkes bakover). Styr haken rolig frem, hold, senk rolig.