(Artikkelen er et tilpasset utdrag fra kapittelet om helse i Frilansboka.)

Selv om du er et geni på faget ditt hjelper det ikke hvis du ligger flat med dårlig helse. Du er avhengig av å fungere, ellers stopper inntektsstrømmen. Derfor bør du vite at stress ikke bare er et ord man bruker i avisene og for å snakke om at man har det sykt travelt.

Stress er helt reelt, og skadevirkningene er vitenskapelig dokumentert.

Stress har langtidseffekt

Stress dreper. Ikke bare dreper det mennesker, det dreper også arbeidevne og arbeidslyst. Frilansere er i faresonen fordi de ofte har høyt arbeidspress, ustabil økonomi, og ikke alltid har andre å ta ut verken sinne eller innestengt frustrasjon på. Når klokka tikker og deadline nærmer seg øker stressprosenten dramatisk. Da bygger det seg opp helseskadelig, negativt stress. Men det er ikke enkelttilfeller av negativt stress som er skadelig, det er regelmessige stressreaksjoner og jevnt høyt stressnivå over lang tid som tærer på kroppen.

Svekker hukommelsen

Stressreaksjonen skyldes overaktivitet i det autonome nervesystemet. Dette er et følelsesmessig og fysisk tilsvar på en presset situasjon, med en historie som går 30 000 år tilbake i tid, da stressreaksjonen fremdeles var nødvendig for å overleve.

Når man er stresset, krymper det svært følsomme hippocampus-området i hjernen. Det vil si hukommelsen og konsentrasjonen din. Leveren settes i høygir og sender overdoser av sukker ut i musklene, blodårene trekker seg sammen slik at blodtrykket øker, stresshormonet hydrokortison (kortisol) sprøytes ut i blodet med konsentrasjoner på opptil ti ganger det normale. Vi er klare for å slåss, eller rømme. Dette gjør at kortsiktige energibehov prioriteres høyt, mens muskelbygging og lagring av næringsstoffer nedprioriteres. Immunforsvaret svekkes.

Typiske stressymptomer er kroniske nakke- og ryggsmerter, appetittforandringer, depresjon, astma og allergi, fordøyelsesproblemer, brystsmerter og angstanfall, hudutslett og hodepine. Stress øker faren for slag og hjerteproblemer.

Hvorfor stress gir stive muskler

Kalde hender er et typisk symptom, siden kroppen stenger av blodstrømmen til kroppens overflate og styrer blodstrømmen inn i kroppen for å sikre tilførsel til hjerne og vitale organer i en krisesituasjon. Denne reaksjonen fører til at blant annet muskler føles stive når man er stresset.

Stress som får utløp er ikke farlig. Det kan gjøre deg klar, våken og handlekraftig, og gi deg ekstra krefter. Det er det passive stresset som gir helseproblemer, og du merker det ofte ikke.

Det er vanskelig å mestre stress, men du bør tenke gjennom hva som virker for deg, og gjøre noe med det før faresignalene oppstår. Tenk langsiktig, for problemene kan tårne seg opp seinere i livet.

For 50% av alle som utvikler hjerte- og karproblemer er død det første merkbare symptomet. Hjerte- og karsykdommer er blant annet stressrelaterte.

Noen tips for å motarbeide stress

• Identifisér stressreaksjonene dine og hva som utløser dem. Gjør endringer i forhold til tidsplanlegging, familie, arbeid og fritid.
• Stå opp litt tidligere for å unngå stress om morgenen.
• Ha det ryddig rundt deg, bli kvitt unødvendige ting som har hopet seg opp.
• Bruk noen minutter hver dag for å gå gjennom langsiktige planer.
• Stress oppstår når du gjør ting i siste liten.
• Pust dypt. Det funker.  (Se avsnittet om pusting lenger nede i artikkelen). Kan med fordel gjøres også når du ikke er stresset. Avspenningsøvelser virker også. Du finner mengder av dem på nettet.
• Løp, tren, løft vekter, blås ut. Jobb i hagen. Hugg ved. Ikke minst hjelper alt dette fordi det tvinger deg til å puste dypt.
• Flytt deg fysisk fra arbeidsplassen din i 5 minutter eller mer hvis noe der gjør deg stresset.
• Gjør noe for andre. Det flytter fokus fra dine egne tanker.
• Gjør noe for deg selv. Ta en middagslur, et varmt bad, unn deg en time med å gjøre noe helt annet, flere ganger i uka.
• Unngå stressmat. Sett deg ned og spis. Kutt ut koffein, sukker og alt det andre som ikke er bra for deg. Ta pause mens du spiser.
• Gjør en ting av gangen.
• Redusér perfeksjonsnivå og ambisjoner.
• Gi uttrykk for hva du tenker, ikke minst i jobbsammenheng. Vær ærlig og si ting på en likefrem måte. Bli forstått, og bli hørt av opp­- dragsgivere og andre du samarbeider med.
• Unngå i det lengste oppdrag du ikke liker å gjøre. Fokusér på det som motiverer deg.

Medisiner kan virke motsatt

Medisiner som får deg til å slappe av og er ment å fjerne stress virker i mange tilfeller motsatt, siden de ikke gjør noe med årsaken til problemet. De er i tillegg vanedannende.

Prøv f.eks. preparater av planten legevendelrot (valeriana officinalis) hvis du føler du trenger noe beroligende. Vær oppmerksom på at heller ikke denne planten bør tas over lengre tidsrom.

Kvelertak på hjernen

Når man sitter passiv foran skjermen i timer av gangen er det lett for å bli så konsentrert og anspent at man nærmest sitter og holder pusten. Uten å merke det. Dette gjør ikke bare at hele organismen får mindre surstoff enn den kunne fått, og at vi dermed tar kvelertak på vår egen hjerne. Det gjør også at vi slapper mindre av og øker sjansene for høye skuldre og muskler som går seg sure (fylles av melkesyre pga. anaerob forbrenning). Symptomer på stress blir forsterket av at vi glemmer å puste.

Pusting som stressbekjempelse

Aktiv pusting kan hjelpe mot stress. Siden stressreaksjonen styres av det autonome nervesystemet, er det vanskelig å få kontroll over den. Pusten/lungene/mellomgulvet kan vi kontrollere bevisst, i motsetning til alle andre indre organer, som utelukkende fungerer autonomt. Dette fører til at man ved å påvirke pusten bevisst kan påvirke det autonome nervesystemet. Rolig pust gir signaler om at ting går greit, at det er fred og ingen fare, og at alarmen kan avblåses.

Pusteøvelser er dessuten enkle å gjøre og får deg tilbake i toppform på rekordtid hvis du holder på å sovne eller er ukonsentrert.

Øvelse 1:

Kortpust (stimulerende pusting)

Øker energien og gjør deg mer fokusert.

• Pust inn og ut raskt, gjennom nesa, og med munnen lukket (men avslappet). Pustingen skal være så kort som mulig, men like lang både ut og inn. Dette skal være litt bråkete.
• Tre inn-og-ut-sykluser per sekund. Mellomgulvet skal bevege seg opp og ned.
• 15 sekunder første gang, øk med fem sekunder hver gang, til du kom mer til et minutt når du har gjort øvelsen noen ganger.
• Pust vanlig mellom hver syklus.
• Prøv denne i stedet for en kaffekopp neste gang du trenger en oppkvikker på jobb.

Øvelse 2:

Avslappende pust – 4-7-8

• Sitt oppreist. Pust helt ut gjennom munnen, med en voosj-lyd
• Lukk munnen og pust stille inn gjennom nesen mens du teller til fire inni deg. Hold pusten mens du teller til sju.
• Pust ut med voosj-lyd mens du teller til åtte. Dette er én syklus. Repetér tre ganger til.
• Når du blir vant til denne øvelsen kan du senke tempoet så godt du kan.
• Øvelsen har en naturlig beroligende effekt på nervesystemet.

Pusteøvelser stimulerer kreativitet. Prøv en pusteøvelse neste gang du står fast på et prosjekt. Dr. Andrew Weils lydprogram «Breathing, The Master Key to Self Healing» anbefales for deg som er interessert i å vite mer om de positive helseeffektene av pusteøvelser. Kan lastes ned som mp3 fra Soundstrue.com eller Audible.com (ikke partnerlenker).

Illustrasjon: Crestock

Sykepengegrunnlaget beregnes av gjennomsnittlig pensjonsgivende inntekt i de tre siste årene som er ferdig lignet på sykmeldingstidspunktet.

Her er de nye satsene som gjelder for næringsdrivende:

• 65% sykepenger fra og med første dag (1,8 % av grunnlaget)
• 100% sykepenger fra og med 17. dag (2,5 % av grunnlaget)
• 100% sykepenger fra og med første dag (10,5 % av grunnlaget)

Lønnstakerfrilansere har krav på 100 prosent sykepenger fra 17. dag og kan sikre seg rett til full utbetaling fra første sykedag mot en premie på 2,9 prosent av grunnlaget.

Hvor mye du kan få i sykepenger finner du ut ved å lese denne artikkelen.

Kilder: Bedin, NAV.

Oversikt over Alexanderlærere i Norge: www.alexanderteknikk.no

Å lære Alexanderteknikken ligner det å lære å spille et instrument. Du forventer ikke å lære å spille fiolin ved å lese om hvordan du gjør det, derfor vil du heller ikke lære Alexanderteknikken ved å lese denne artikkelen. Men jeg vil gi deg noen konkrete tips for at du kan ta enda bedre vare på deg selv.

Observere egne bevegelser

Måten å tenke på kan brukes i hvilken som helst aktivitet du gjør. Det er en utfordring å observere egne bevegelser under jobbing ved pc eller andre aktiviteter som krever mye oppmerksomhet. Men det er mulig i korte glimt, og kan bidra til å bevare potensialet for bevegelse og motvirke at du stivner.

Etter nærmere 8 år som lærer i Alexanderteknikk har jeg erfart at en god hjelp på veien til økt kroppsbevissthet er å bli bedre kjent med skjelettet, og særlig det å bli mer bevisst på hvor leddene er. Bevegelse skjer der det er ledd. Unødvendig spenning hemmer bevegelser, og det å tillate bevegelse kan være en enkel måte å unngå en del unødvendige spenninger på.

Bli kjent med leddene

Vet du hvor de viktigste leddene er? Du skal få litt hjelp til å finne noen av dem:

Leddet mellom hode og ryggsøyle finner du ved å sette en finger like nedenfor hvert øre, rett bak kjeven og foran beinkulen bak øret (som er feste for muskler). Mellom fingertuppene dine har du nå leddet der hodet hviler på ryggsøylen. I dette leddet kan du gjøre en liten nikkebevegelse.

Flytter du den ene fingeren til like under nesetippen vet du sånn omtrent hvor leddet er i forhold til ansiktet ditt. Hodet ditt er tyngst foran hode-nakkeleddet. Det betyr at du alltid må ha noe spenning i nakken for å balansere hodet. Du er alltid ute etter å ha minst mulig spenning, men samtidig ha hodet ““på toppen””.

Et eksperiment

Føler du på bakhodet ditt fra ørene og bakover kan du kjenne området som er feste for mange muskler. De dype musklene under, som du ikke kan kjenne, er blant de mest følsomme i hele kroppen. De balanserer hodet og gir viktig informasjon til hjernen.

Du kan gjøre et lite eksperiment: Hold ei hånd med håndflaten opp og med lett krummede fingre. Legg ei lita bok på fingertuppene og gå litt rundt. Du vil merke noen små bevegelser mellom boka og fingrene. Lignende små bevegelser skjer i nakkeleddet uten at du merker det. Bevegelsene registreres av de følsomme musklene og er viktig for balansen. Derfor er frihet i leddet mellom hodet og nakken avgjørende for god balanse og bevegelse.

Stiv i blikket?

Øynene er også viktig for balansen. Hvis du blir stiv i kroppen er du vanligvis stiv i blikket også. Mange finner det nyttig å legge merke til hva de ser i ytterkantene av synsfeltet, uten å fokusere på det. Det kan gjøre blikket mer levende og har innvirkning på spenningsmønsteret i kroppen.

Når du snur hodet for å se på noe, som du ofte gjør som en del av andre bevegelser, bruker du mange ledd nedover i nakken.

Hvis nakken din er fri, er hodet ditt fritt til å følge øynene.

Kjeveledd og hofteledd

Andre ledd du bør vite om er kjeveleddene, som er rett foran ørene. Kjeveleddene er ganske nærme hode-nakkeleddet og disse påvirker hverandre lett.

Hofteleddene bør du gi deg god tid til å finne. Hofteleddet er ikke der hoftekammen er, men lenger ned, og ganske langt inne og omgitt av mye muskler. Knær og ankler er mye lettere å kjenne, det samme er skuldre, albuer og håndledd.

Men du har enda et armledd som må nevnes – leddet mellom kragebein og brystbein. Dette leddet forbinder armen med kroppen. Skulderbladet ligger bare og flyter på baksiden, der er det ikke noe ledd. Skulderen er ganske bevegelig i forhold til resten av kroppen.

Tillate bevegelser = unngå spenninger

Skjelettet er et fantastisk byggverk. Du kan lære mye om hvordan vi er ment å fungere ved å studere det.

Uten oppmerksomhet kan du ikke endre noen ting, alt vil gå i sitt vante spor.

Skjelettet ditt beveges der det er ledd. Som jeg nevnte kan det å tillate bevegelser være en enkel måte å unngå unødvendig spenning på.

Forsøk dette: Beveg armene i store sirkler mens du sitter. Hvis bena dine ikke er for anspente kan du merke små passive bevegelser i hofte-, kne- og ankelledd.

Hvorfor blir du stiv i nakken?

Det er lett å merke bevegelsene når du beveger deg mye. Men når du sitter i ro beveger du deg også, fordi du balanserer. Å balansere er å bevege seg. Hvis du ikke balanserer, vil du bruke for mye spenning for å holde deg oppreist. Det er da du blir stiv i nakken.

Å tøye ut nakke og skuldre kan være nødvendig iblant, men det er bare en midlertidig løsning. Du må gjøre noe med årsaken til at nakken ble stiv. Du må bevare frihet og balanse mens du gjør det du gjør.

Hvordan skal du oppnå det? Du har ett eneste arbeidsredskap som duger, og det er din oppmerksomhet. Frederick Matthias Alexander (opphavsmannen bak teknikken, red. anm.) utviklet en praktisk måte å bruke oppmerksomheten på som noen ganger blir beskrevet som å «tenke i aktivitet».

Musklene dine gjør bare det de får beskjed om. Beskjedene kommer fra hjernen din, fra tankene dine. Oppmerksomheten er den «våkne» delen av tankene. Bare gjennom aktiv oppmerksomhet kan du gjøre endringer i måten du gjør ting på.

Uten oppmerksomhet kan du ikke endre noen ting, alt vil gå i sitt vante spor.

Øvelse

Her er en veldig nyttig øvelse: Å observere bevegelsen i leddene dine når du går.

Når du bare går fra A til B har du vanligvis anledning til både å være oppmerksom på omgivelsene og på deg selv. Du kan observere bevegelsene i de store leddene, særlig beina og armene. Du kan også legge merke til rotasjonbevegelser i ryggsøyla, og observere det som skjer mellom føttene og bakken.

Det er ikke meningen du skal gjøre noe ekstra, du er heller ikke ute etter å «slappe av», bare være bevisst det som skjer.

I løpet av en dag går du mange, mange ganger. Om du noen av gangene, selv om det bare er for noen få øyeblikk, er bevisst bevegelser i leddene, vil det bidra til utvikling av sterkere kroppsbevissthet. Du vil bli bedre kjent med skjelettet og hvor leddene er, og samtidig øver du opp en inkluderende og fleksibel oppmerksomhet.

Økt oppmerksomhet kan øke strømmen av informasjonen hjernen har å jobbe med for å sikre balansen. Bedre balanse gir friere bevegelser.

En av de nyttigste aktivitetene å være oppmerksom i er fysisk trening. Trening er alltid sunnest når du bruker kreftene mest mulig hensiktsmessig. Det kan du bare oppnå gjennom tilstedeværelse.

Illustrasjoner: Istockphoto

Les denne artikkelen hvis du vil vite mer om hva Pilates er og hvorfor treningsformen passer for frilansere.

Halebenskrøll

Mål: Myke opp nedre del av ryggen ved hjelp av magen.

• Ligg på ryggen med bøyde knær, ha et jevnt press på begge føtter. Armene er langs kroppen.
• Pust inn og løft bekkenet opp – pust ut og hold på toppen, pust inn igjen- pust ut, rull ned igjen. Tenk at du forlenger halebenet opp mellom knærne.
• Repeter 5 ganger.

Ett hundre (The Hundred)

Mål: En pusteøvelse om skal sette i gang blodsirkulasjonen og varme opp kroppen for senere øvelser.

• Ligg på ryggen og trekk knærne inn til brystet, pust dypt inn. Når du puster ut synker brystet og magen ned i matten under deg.
• Behold denne “synken” ned og løft hodet opp til du kan se på magen din. Nakken skal være relativt avslappet.
• Strekk armene langs kroppen, og kjenn at bunnen av skulderbladene synker ned i matten.
• Strekk bena opp mot taket, og klem innside lår mot hverandre. Eventuelt kan du beholde bøyde knær om “synken nedover i mage bryst gir etter. Etterhvert kan bena senkes ned mot gulvet (avansert), så sant du ikke begynner å svaie i ryggen.
• Begynn å pumpe med strake, sterke armer fra skuldrene. Tenk at du stadig strekker deg fremover, for å sikre at du holder “synken” i magen, og overkroppen oppe.
• Pust inn og pump 5 ganger, pust ut og pump 5 ganger.
• Hold denne posisjonen til du har pumpet 100 ganger.
• Avslutt med å senke overkroppen og trekke knærne inn mot brystet.

Rulle opp

Mål: Øke bevegeligheten og styrke ryggsøylen, styrke magen.

• Ligg på ryggen med bøyde knær sammen. Fotsåler i gulvet og armer langs kroppen. (Etterhvert kan du strekke bena ut som på bildet.)
• Klem knærne mot hverandre.
• Pust inn mens du ruller haken mot brystet. Strekk armene forover. Pust ut og fortsett å rulle opp en og en virvel, som perler på en snor. Du er krummet i ryggen som en “C” gjennom hele rullingen opp. Tenk deg at du runder over en diger badeball som ligger på lårene dine. Bena har kontakt ned i matta gjennom hele rullingen.
• Du kan tenke at du løfter hake til bryst, løft bryst over ribben, løft ribben over mage. Den siste biten forestiller du deg at du løfter opp og ut av hoftene og over lårene i det du strekker forover.
• Pust inn på toppen. Rull ned mens du puster ut. Start nederst i ryggsøylen med halebenet. Få hofter/bekken flatt under deg mest mulig før resten av ryggen rulles ned, én og én virvel.
• Avslutt i startposisjon.
• Repeter 5 ganger

Ettbens-strekk

Mål:Styrke dyp magemuskulatur og strekke rygg og baksiden av bena.

• Ligg på ryggen med knærne inn mot brystet.
• Hold venstre hånd på høre kne og høyre hånd på høyre ankel. Strekk venstre benet opp mot taket.
• Med albuene ut til siden, løft hodet og nakke slik at haken kommer til brystet mot magen.
• Pust ut og se hvordan “navlen synker dypt mot ryggsøylen din. Hold navlen der som om du var ankret til matten under deg.
• Pust inn og bytt ben, armene følger med (Venstre hånd på ankel, høyre hånd på kne). Pust ut og forleng det strake benet ut fra hoften og i linje med kroppen din. Tenk deg en linje mellom hofte, kne og tær.
• Repeter 5 sett og avslutt med begge knærne inn mot brystet.

Heving og senkning av bena

Mål: styrke dyp magemuskulatur nederst i magen

• Ligg på ryggen med lange armer langs sidene. Bena opp mot taket med 90° vinkel i hofteledd.
• Pust inn mens du senker bakside lår mot gulvet. Du kan senke bena til det punktet der du kjenner korsryggen lette fra matta, stopp rett før dette.
• Pust ut og fordyp i magen, trekk “navlemagen” inn, og dra bena tilbake til utgangsposisjon.
• Er det vanskelig å holde bena rett, kan du bøye knærne litt. Etterhvert som du har kontroll, kan du senke bena lavere, så lenge korsryggen holder kontakten ned i matta og magen er trukket ned. Repeter 5-10 ganger.

Dette er artikkelen som forklarer hva Pilates er og hvorfor treningsformen passer for frilansere.

Alle Foto: Kristin Burø

Dette er del 2 i en serie om langsomme treningsformer for frilansere. Del 1 finner du her.

Her finner du noen enkle øvelser for å komme i gang med Pilates.

Kjernemuskulatur og funksjonell trening. Enhver artikkel om trening som har litt substans inneholder disse ordene. Alle de små musklene, eller “kjernen” som vi kan kalle det, spiller en viktig rolle for kroppens stabilitet, styrke og smidighet.
Nå er det jo ikke slik at dagens menneske plutselig har ervervet nye muskler. Konseptet har eksistert lenge, og er grunnelementet i Pilatesmetoden.

Alle Pilates-øvelsene er utarbeidet for å hjelpe oss til å oppdage styrken, den gode holdningen og bevegeligheten vi opplever når vi bruker kjernen som utgangspunkt for all bevegelse.

Kanskje en grunn til at metoden oppdages av stadig flere? Selvfølgelig, i tillegg til at metoden virker. Den har eksistert i snart 100 år!

Josef Pilates utviklet treningsmetoden tidlig i forrige århundre. Den er en form for styrketrening som ikke handler om å pumpe opp musklene for at de skal bli så store som mulig. Det handler om å bygge den indre støttemuskulaturen grundig opp fra bunnen av, slik at vi kan bære kroppen vår på en korrekt måte. Dette gjøres med rolige, men effektive øvelser. Øvelsene er ikke nødvendigvis så spesielle, men det er måten man gjør dem på. Ingenting overlates til tilfeldighetene.

Artikkelforfatteren i aksjon. Foto: Kristin Burø

Unngå høye skuldre

Hvorfor kan jeg som frilanser ha nytte av Pilates?

Pilates er perfekt for å forbedre kroppsbevisstheten og for å bruke kroppen på en effektiv måte uten at vi sliter oss ut og spenner musklene unødig. Det geniale er at alle øvelser kan modifiseres til å passe den enkelte uansett fysisk utgangspunkt.

Pilates-øvelsene gir bevegelse i kroppen, senker skuldrene og gir deg bedre holdning. Dette er viktig i arbeidssitusjoner der du bærer og løfter mye, og sitter statisk foran PC/kontorpult. Mange av disse stillingene er utfordrende for kroppen og kan gi deg belastningsskader over tid.

Sitter du mye i jobben din uten bevegelse, stivner korsryggen. Du synker sammen og blir nær sagt sittende på ryggen. Som en følge av dette heises skuldrene og nakken blir stiv. Ryggraden mister bevegeligheten.

I en slik stilling kobler vi ut støttemuskulaturen som hjelper oss å holde oss oppreist.

Resultatet er at vi blir svakere i den dype muskulaturen i rygg og mage. De store musklene tar over, og det blir tungt å sitte/stå oppreist. Du kan endre dette med Pilates.

Hvordan finner jeg de riktige musklene?

Musklene du leter etter sitter dypt i mage og rygg. Kort fortalt sitter de dype musklene i magen som et korsett rundt hele ryggsøylen din. Noen av disse musklene kan du kjenne når du ler, hoster nyser eller synger en lang tone. Magen blir “flat og myk”, den såkalte sixpacken kobles ut.

På muskeljakt

Å gå på muskeljakt kan være utfordrende. Er du grundig i starten, vil du absolutt få uttelling senere, og treningen blir utfordrende. Vær tålmodig!

Ønsker du å trene Pilates lønner det seg å trene med en sertifisert instruktør. En god instruktør skal kunne trene deg ut fra ditt fysiske utgangspunkt, selv om du deltar i en gruppe. Det er ofte små justeringer og bevisstgjøring som gjør at du trener kjernemuskulaturen fremfor de ytre musklene.

Grunnprinsipper for øvelsene

I alle øvelsene prøver du å:

Puste inn gjennom nesen, utvid lungene og brystet ditt. Pust ut gjennom munnen, tøm lungene for luft. Tenk deg at ribbekassa er et trekkspill som utvider seg og lukker seg sammen med pusten din. Ikke pust ned i magen.

Ikke svai i ryggen ved å presse magen ut, prøve trekke magen inn, snøre korsettet eller “kneppe” navlen til ryggsøylen (tenk på ordet bellybutton!)

Slappe av i skuldrene, hold de vekk fra ørene og la brystet være åpent.

Les mer om øvelsene her.

Hvor bør jeg trene Pilates?

Det er et hav av tilbud når det gjelder Pilatestrening. Det eksisterer ingen krav til det å kalle seg pilatesinstruktør, og kvaliteten på treningen varierer deretter.

De fleste store treningssentre tilbyr Pilates, og flere av disse kan være bra. Gruppene er imidlertid store, og muligheten for tett oppfølging er mindre.

Hos de rendyrkete Pilatesstudioene er graden av den individuelle oppfølgingen bedre. Du vil da være del av en mindre gruppe på 4-12 personer, eller du kan eventuelt ta privatundervisning. De fleste instruktører på de rendyrkede studioene har lang utdannelse.

Her kan du trene med sertifiserte instruktører:

Ann-Elisabeth Solberg (Oslo) tlf. 99708786

www.pilatespilotene.no (Oslo)

www.pilatesstudio.no (Son/Oslo)

www.personligpilates.no (Oslo)

www.pilatesroom.no (Oslo)

Mette Løseth (Ålesundsområdet) tlf. 93008602

www.pilates-bodywork.no (Stavanger)

www.pilates.no (Bergen)

For oss frilansere er helsa den viktigste kapitalen. Ingen andre gjør jobben hvis vi blir satt ut av spill. Forebygging er viktig. Vi starter derfor en liten artikkelserie med tips om langsomme treningsformer for kontorarbeidere.

Langsom trening er mer effektivt mot belastningsskader enn all verdens jogging, aerobic og vektløfting. En artikkel om Pilates av pilatesinstruktør Ann-Elisabeth Solberg er på vei, det samme er en om hvordan du på en enkel måte unngår spenninger i øvre del av rygg og i nakken. Artikler om Alexanderteknikken er også på vei. Følg med!

Men først nakkeprogrammet:

Foto: Sparkys

Dette programmet fant jeg på VG sine nettsider for flere år siden. Lappen jeg skrev ut har siden hengt på veggen på kontoret for å minne meg på å senke skuldrene og få i gang blodsirkulasjonen i nakkemusklene med jevne mellomrom.

Ifølge fysioterapeuter kan du godt ha tyrenakke og råsterk ytre nakkemuskulatur uten at det nødvendigvis hjelper mot nakketrøbbel. For å holde nakken i form er det essensielt å få kontakt med de indre musklene og trene dem opp til fleksibilitet, styrke og stabilitet. Dette krever langsomme bevegelser, konsentrasjon og en smule tålmodighet i starten. Men som med all trening går ting på skinner når du først er kommet i siget.

Her er noen enkle øvelser du for eksempel kan kjøre gjennom før lunsj. Gjør dem tre ganger i uken hvis du begynner på null. Hver øvelse gjentas 5-10 ganger.

Stabilitet og styrke av dype muskler på halsen

Lettest:
Stå rett inntil en vegg, gjør nakken «lang», trekk haken inn mot halsen, hold to-tre sekunder, rolig tilbake.

Middels:
Sitt på en stol, rett i ryggen og gjør nakken «lang». Trekk haken inn mot halsen i samme tempo som over.

Tyngst:
Ligg flatt på gulvet og gjør nakken «lang». Løft hodet litt opp fra underlaget, trekk haken inn mot halsen, hold 2-3 sekunder, rolig tilbake.

Repetisjoner: De samme utgangsstillingene og utførelser gjøres til høyre og venstre side. Hver øvelse gjentas 10-15 ganger.

Progresjon: Begynn med den letteste versjonen og gå til neste nivå når øvelsene er lette å gjøre.

Styrke og aktivisering av de ytre musklene i nakken

Øvelse 1:
Sitt rett på stolen og rett i nakken. Press skulderbladene sammen, hold stillingen mens skuldrene løftes opp mot hodet. Hold skuldrene sammen mens de senkes ned til utgangsstillingen. Slapp av før du gjentar i rolige bevegelser.

Øvelse 2:
Sitt rett på stolen og rett i nakken, vær avslappet i skuldrene. Sidebøy hodet mot skulderen og tilbake i rett stilling. Dette gjentas i rolige bevegelser.

Øvelse 3:
Ha samme utgangsstilling som øvelse 2. Vri hodet mot en side og foreta nikke-bevegelser i rolig utførelse med avslappede skuldrer.

Repetisjoner: Hver øvelse gjentas 10-15 ganger.

Mobilisere øvre og nedre del av nakken

Nedre del av nakken:
Sitt rett på stolen med «lang» nakke. Før haken frem uten noen annen form for bevegelse. Før haken ned til brystbenet, trekk inn haken. Hold haken i denne stillingen og rett opp nakken. Gjenta.

Øvre del av nakken:
Sitt på stolen og len deg avslappet fremover med albuene hvilende på knærne. Rett ut ryggen og nakken (hodet skal ikke bikkes bakover). Styr haken rolig frem, hold, senk rolig.

Hovedregelen er at man får sykepenger i forhold til gjennomsnittet av pensjonsgivende næringsinntekt for de siste tre årene.

— Hvis du kan dokumentere en varig økning i inntektene det siste året vil vi vurdere det etter skjønn. Mange selvstendig næringsdrivende har store utgifter i starten, og så kan det plutselig slå om. Dette kan vi ta hensyn til, sier Helene Granerud ved Nordstrand Trygdekontor, uten å kunne gå inn på hvor stor del av søknadene som innvilges.

Her er NAVs metode for å regne ut hva du har krav på hvis du blir sykemeldt.

La oss gå ut fra at du har hatt ganske likt overskudd i firmaet de siste tre årene:

Avhengig av om du har ekstraforsikring eller ikke, får du sykepenger basert på enten 100% eller 65% av snittinntektene. I dette eksempelet går vi ut fra at du ikke har forsikret deg og ikke er ansatt i eget AS/NUF. Du har derfor bare krav på 65% fra og med dag 17 etter at legen ga deg sykemelding.

For å finne dagsatsen deler du på tolv måneder og deretter på 21,67:

Gang dagsatsen med antall dager du er sykemeldt, fra datoen du har legeerklæring.

Hvis du ikke har tilleggsforsikring (eller er ansatt i ditt eget AS/NUF) får du sykepenger fra og med dag 17. Så hvis du er sykemeldt i for eksempel 20 dager får du ikke utbetalt mer tre tusenlapper og noen peanøtter hvis du ikke har forsikret deg.

Noen som tvilte på viktigheten av å betale ekstra for å få bedre dekning?

Man kan være sykemeldt i opp til ett år. Etter dette må man over på attføringstiltak eller andre støtteordninger hvis man fortsatt ikke er i stand til å jobbe.

Mer om sykepenger hos NAV

Oversikt over forsikringene

Foto: Istockphoto

Forsikringen tegner du hos Arbeids- og velferdsetaten (NAV). En årlig innbetaling på 0,4 prosent av forventet skattbar næringsinntekt er det som skal til, heldigvis ingen høy pris å betale. Premien betaler du forskuddsvis. Det første året beregnes prisen fra og med den måneden du tegner forsikringen.

Kostnadseksempel:

• Flash-designeren Olav har de siste to årene hatt en skattbar næringsinntekt på rundt kr. 230.000.
• Han forventer å ha større overskudd i år, og i setter i samråd med NAV inneværende års forventede inntekt til kr 275.000.
• 275.000 x 0,4% = Forsikringspremie å betale: kr 1100.

Kostnaden er naturlig nok fradragsberettiget i regnskapet og gjør at forsikringen i praksis koster deg noen hundrelapper mindre.

Sittestilling som ikke akkurat anbefales. Illustrasjonsfoto: John

Med yrkesskade menes personskade, sykdom eller dødsfall som er en følge av arbeidsulykke. En sykdom kan også godkjennes som yrkessykdom, hvis den er en følge av skadelig påvirkning fra arbeidsmiljøet og er blant sykdommene som er nevnt i forskrift om yrkessykdommer. Hvis du får varig medisinsk mén som følge av yrkesskade eller yrkessykdom kan du ha rett til ménerstatning.

Det skal ikke betales premie for inntekter som overstiger 12 ganger grunnbeløpet.

Søknadsskjema kan du laste ned fra dokumentbanken. Utfylt skjema leveres ditt lokale trygdekontor.

Hvis du foretrekker en private forsikring kan du spørre forsikringsselskapet ditt hva har å tilby. Sammenlign kriteriene de bruker for å vurdere om en skade er yrkesrelatert eller ikke med tilsvarende kriterier fra NAV.

Les mer om pensjon her.

Les mer om sykepenger her.